妊娠中に付いた脂肪がなかなか落ちなくて悩まれているママも多いのではないでしょうか。
産後は腹筋がすぐには戻らず基礎代謝が下がり、下腹部に贅肉がつきやすい状態。そのまま放置してしまうと体型はどんどん戻りにくくなります。
そこで産後にもできる腹筋の適度なトレーニング方法をお伝えします！
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産後のぽっこりお腹を解消！腹筋トレーニング
筆者は、産後1ヶ月を迎えました。
約3800gのビッグベイビーだったこともあり、臨月は腹囲100cmを超えていました。帝王切開だったので腹筋が離解していましたが、産後お医者さんの許可が出てからこのトレーニングを始め徐々に腹筋が戻ってきました。
今後も数ヶ月かけて下腹部を引き締めていきます。みなさんも一緒に頑張りましょう！
1 足の重みを感じる腹筋トレーニング
- 仰向けになり、膝を揃えて90度に持ち上げます。
- 息を吐きながら、右足をマットの端に向かって伸ばし、マットから高さ5cmのところまで下ろします。
- 息を吸いながら、元の90度の位置に足を引き寄せます。
- これを左右交互呼吸に合わせて5セット行いましょう。
ポイント！
足を伸ばす際、背中が沿りやすくなるので、背中をしっかりマットへ押し付ける意識をして足を伸ばしましょう。
2 股関節と腹筋トレーニング
- 仰向けになり、膝を揃えて90度に持ち上げます。
- 息を吸いながら、膝を90度にキープしたまま開脚をします。
- 息を吐きながら、下腹部に力を入れながら足を90度の位置へ戻します。
- これを、呼吸に合わせて10回行いましょう。
ポイント！
戻ってくる時は、身体の中心に呼吸を集めてくる意識をしましょう。
3 上半身を持ち上げる腹筋トレーニング
- 仰向けになり、膝を揃えて90度に持ち上げます。頭の後ろに手を置きます。
- 息を吐きながら、肩甲骨が軽く浮く程度に頭を持ち上げます。
- 息を吸って、頭を床へ戻します。
- これを呼吸に合わせて10回行いましょう。
ポイント！
肩に力が入り、上がりやすいので、お腹で上半身を持ち上げる意識をしましょう。
骨盤矯正ヨガの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
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