毎日育児と仕事でクタクタ。「あ～疲れた！もう寝よう」と思ったら、「ふくらはぎがパンパン！？」なんてことはありませんか？
ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれるほど、体の中で重要な役割を果たしている場所。そして、姿勢の悪さや過度な運動により、疲れがたまりやすい場所でもあります。
特に育児中は、お子様を長時間抱っこしたり、抱っこ紐を着用したりすることによって骨盤が前傾し反り腰気味に。反り腰は前腿やふくらはぎの筋肉が過度に使われてしまう姿勢です。
今日はふくらはぎのセルフケアとしておすすめストレッチとヨガポーズをお伝えします！
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目次
むくみでふくらがぎがパンパン!? 脚のセルフケア
【おすすめストレッチ 1】足裏ほぐし
まずは足裏からしっかりとほぐしましょう！
- ほぐしたいほうの足裏を天井へ向け、その上に反対の足のかかとをセットする
- 手を前について、お尻を持ち上げ、かかとに体重をのせる
- お尻を持ち上げたり下げたりしながら、少しずつ場所を移動する
- 反対の足裏も同じように行う
【おすすめストレッチ 2】正座でふくらはぎほぐし
テレビを見ながらでもできる簡単なマッサージです。痛みを伴う場合は力加減を調節してくださいね。「痛気持ちいい」と感じるのがちょうどよいです。
- 正座の姿勢から前に手をつき、左足の甲が右脚のアキレス腱にあたるように足を差し込む
- ゆっくりとお尻のほうへ体重を掛け差し込んだ足部分に乗る
- そのまま30秒ほどキープする
- 左足の位置をふくらはぎ下部分まで移動させ、同じように体重を掛けてキープする
- ふくらはぎの真ん中→ふくらはぎの上部分も同様に行う
- 反対側も同じように4箇所ほぐす
【おすすめヨガポーズ 1】橋のポーズ
布団の上でもできるヨガポーズです。背中を丸める動きで沿った背骨の位置を矯正し、ポーズをキープすることでヒップアップのトレーニングになります！
- 仰向けで寝転び、両ひざを立てる
- かかとが膝下にくるように、お尻のほうへ寄せる
- 両手は体側に伸ばし、手のひらは下向きにする
- ゆっくりとお尻を持ち上げ、5秒キープ！
- 息を吐きながら、背中を丸めながら背骨を上から順番にゆっくりと床へおろす
- 最後にお尻を床におろす
- これを5セット行います
【おすすめヨガポーズ 2】お尻のトレーニング
反り腰の方はお尻の筋肉が弱っていることが多いです。お尻のトレーニングをして反り腰を根本から改善していきましょう！
- 四つ這いになる（膝同士くっつける）
- 片脚をゆっくり持ち上げる
- 膝の角度を90度にし、お尻の高さで5秒キープ！
- 息を吐きながら、ゆっくりと脚をおろす
- 両脚各5セットずつ行います
※脚を上げたときに体が反対側で倒れてしまう方は、お尻の筋肉が上手く使えていない可能性があります。その場合は体が倒れないギリギリの位置でキープしてみてください。
ふくらはぎのケア 動画もチェック！
いかがでしたか？どれも育児の合間に簡単にできるものをご紹介させていただきました。無理なくトライしてみてくださいね！
※体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
次回公開は2023年12月20日を予定しています。お楽しみに！
鈴木 靖子／Yasuko Suzuki
ヨガインストラクター/セラピスト
保育士勤務中にヨガインストラクターの資格を取得し、大手ヨガスタジオやジムでのインストラクター経験を経て、自宅でヨガsalonをオープン。日々子育てに励む母親達が「自身の身体と向き合い、子連れでも気兼ねなく集える場をつくりたい」という思いから、子どもの遊び場を併設し、マッサージなどのリラクゼーションメニューも提供している。
自身も2児の母であり毎日子育てに奮闘しながら、子育て中のお母さん達へ自分自身の身体と向き合う時間の大切さを伝え続けている。
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