産後、愛くるしいお子さんとの幸せな時間をお過ごしかと思います。
とはいえ命をかけた出産、そして子育てによる不規則な生活で、身体は悲鳴をあげていませんか？
そこで今回は『出産後緩んだ骨盤をケアするヨガ』をご紹介します。
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骨盤ケアで、産前よりも美しい産後を
臨月をピークに、身体の関節が緩む「リラキシン」というホルモンが放出されているので、産後すぐは骨盤が締まりやすい状態になっています。
産後は、ホルモンのバランスで精神面も崩れやすくなります。少し身体を動かすだけでも、リフレッシュできますよ。1か月健診でお医者さんから運動の許可が出たら、徐々にヨガやピラティスを再開していきましょう。
産後のお母さんの身体は疲労困憊。赤ちゃんのお世話で睡眠不足も続き、なかなか時間が取りづらい時期ですが、無理のない範囲で行ってみましょう。
骨盤を矯正するヨガポーズ 3選
1 橋のポーズ
- 仰向けになり、膝を立てます。股関節幅に足を置きましょう。手は体側に下ろします。
- 息を吸いながら、お尻を持ち上げて、骨盤を床と並行になるまで調整します。
- 息を吐きながら、背中からゆっくりと丁寧にお尻まで床へ降ろしていきましょう。
- 呼吸に合わせて5回行いましょう。
ポイント！
産後緩んだ骨盤底筋群を自分で意識するのは難しいです。
息を吸う時に、膣をきゅっと締め上げる（お腹にいた赤ちゃんを上に持ち上げる）ようにしてみましょう。
2 半分の魚の王のポーズ
- 両脚を前に伸ばして座り、坐骨で床を押し、背骨をまっすぐ伸ばしましょう。
- 左膝を立て、右膝を曲げ、足先を左のお尻の外側に置いていきます。
- 左足を右膝の外におきます。右手で左の膝を引き寄せ、左手は体の後ろの床について体を支え、背骨を伸ばしましょう。
ポイント！
お尻でしっかりと坐骨を押して、身体の中心から捻っていきます。
3 半分の牛の顔のポーズ
- 左足の膝が身体の中心に来るように曲げます。
- 右足の膝が、下の膝に重なるように置き、両つま先をお尻へ引き寄せます。
- 息を吐きながら、左手を持ち上げ、右側へ倒し体側を伸ばします。
- これを左右2回ほど繰り返します。
ポイント！
かかとから、お尻をしっかり外し坐骨を立てましょう。
骨盤矯正ヨガの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
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