お子さんを抱っこする時間が長かったり、日用品の買い出しで重い荷物を持ったり、デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢が長く続いたり…などなど。
日常は腰に負担がかかることが多く、事実、私自身も骨盤の状態が不安定な産後には、抱っこを続けることで腰痛を感じていました。慌ただしい日々を送る中で自分の体を労わることを後回しにした結果、ギックリ腰一歩手前なんてことも。
特に梅雨から夏にかけては冷房冷えと湿気が影響して、腰痛が増えやすい時期。
自分のためにも、ふと立ち止まって腰痛ケアを始めてみませんか？
時間がない時には簡単ツボ押しマッサージを、時間が確保できたときにはヨガを試してみましょう。
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腰痛改善マッサージ&ヨガで快適な日常を
腰痛改善のための簡単ツボマッサージ
じっくりとマッサージに行く時間が取れなくても大丈夫！簡単セルフマッサージでケアしてあげましょう。
いつでもどこでもできるので、ふと気づいたときに押すことをおすすめします。
腰は自分ではなかなか押しにくい場所ですので、今回は自分で押しやすいツボを押して腰をほぐす方法をご紹介します。
『委中』を押す
『委中』とは、膝の裏の中央にあるツボです。膝と腰は関連が深く『委中』を押すと腰痛に効果的といわれています。逆に、膝の痛みがある場合は腰をほぐすことをおすすめするほど、相互に影響し合っています。『委中』を押すことで腰痛・膝の痛みのどちらにもアプローチできるでしょう。
〈ツボの押さえ方〉
- 膝を両手で包み込むようにし、中指を膝の裏の中央に配置し、少しずつずらしながら周辺も押していきます。
- イタ気持ちいいところを見つけたら3〜5秒指圧しては離します。
- これを3回程度繰り返しましょう。
『三陰交』と『跗陽』を押さえながら足先を動かす
『三陰交』は内くるぶしから指4本分上にスライドした場所にあり、『三陰交』の反対側の外くるぶしには『跗陽』があります。ふくらはぎの下方にあるツボを押さえながら足先を動かすことで、ふくらはぎ全体を動かすことができます。
ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な場所。ふくらはぎを動かすことで筋肉のポンプ作用が働き血流が増大することで、腰痛の原因のひとつであるお尻や太もも裏の凝りをほぐすことへと繋がります。
〈ツボの押さえ方〉
- 座って膝を立て、ふくらはぎ下の『三陰交』（内くるぶしから指4本分上）を中指で、『跗陽』（『三陰交』の反対側の外くるぶしにある）を親指で押さえたまま、足の甲を伸ばしてはかかとを立てる動きを3〜5回繰り返します。
- 手を少しずつ上へとスライドし、ふくらはぎ全体を押しながら足先を動かし続けます。
- 凝りを感じる場所があれば、そこでキープして数回足先の動きを繰り返しましょう。
『天枢』『関元』『中かん』を押す
おへそを挟んで上下左右に位置するツボです。腰痛がある場合、お腹が固まっている場合が多いため、これらを押すことでお腹をほぐしてあげましょう。腸の動きが活発になり、便秘解消などの効果も見込めるといわれています。
〈ツボの押さえ方〉
- まずは『天枢』を押します。『天枢』はおへそから指3本分横に左右ともにあるツボ。左右の手を当てたら、手で小さな円を描くようにしながら3〜5秒押します。
- 『関元』と『中かん』を押します。『関元』はおへそから指4本分下に位置し、『中かん』はおへそから指4本分上に位置します。
- これらに手を当て、小さな円を描くようにしながら3〜5秒押します。
- 最後に、これら4点を結ぶようにして手のひらで円を描きながら腹部全体をマッサージしましょう。
腰痛改善を促すヨガ
時間が確保できたら、ヨガでも腰痛対策を行うことをお勧めします。関連する筋肉をほぐしてあげることで腰痛を改善してあげましょう。
腰回し
- 四つん這いになり、呼吸をおこないながらお尻で円を描くようにまわし、腰全体を動かします。
- 反対周りも行いましょう。
座った鷲のポーズ（ガルーダーサナ）のバリエーション
- 右足が上になるように足を組み、膝同士を真ん中に配置します。
- 左手が上になるように腕を組み合掌し、息を吸って頭頂部を上へ引き上げます。
- 吐きながら、できるところまで前屈しましょう。その場で5呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- 仰向けになり、膝を立て、両手は体側に下ろします。
- 息を吸いながらお尻、腰、背中と持ち上げ、体重が肩にかかったら両手を背中の下に入れ込み、手を繋ぎます。5呼吸キープしましょう。
腰痛改善を促すヨガの動画はこちら
さらに時間が確保できそうな時には腰痛対策ヨガ動画を見ながら、できるときに腰回りをほぐしておきましょう。
いかがでしたでしょうか？
忙しくてなかなか自分の時間がとりにくいママも、週に1回10分だけでも自分の体を労わる時間をつくってあげられるといいですね。
ママのための簡単ヨガレッスンシリーズ
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磯 沙緒里／Saori ISO
ヨガインストラクター
幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。
2002年よりヨガを始め、国内外でさまざまなヨガを学び、スタイルやシチュエーションに捉われないレッスンを行う。 ヨガ経験を問わずに受けられるレッスンは幅広い年齢層から支持されている。 ヨガコラム執筆、大規模イベントプロデュースのほか、多くの広告出演やヨガ専門誌への掲載など活動は多岐に渡る。
発酵食品マイスターとして体が喜ぶ食の提案も行い、暮らしに寄り添うヨガを提唱。オンラインレッスンを開催のほか、自宅で簡単にできるヨガ動画もYouTubeにて配信中。
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