妊娠初期から臨月まで!やさしいマタニティヨガ / プレママの味方 MAKO YOGA vol.1

妊娠中の女性 健康

ご懐妊おめでとうございます!出産を控えているプレママへ送るヨガコラムです。

お腹の赤ちゃんと共に過ごす妊娠中。嬉しさや楽しさもある反面、身体や心の変化が大きく戸惑うことも多いのではないでしょうか?

妊娠が判明すると「どのくらい運動をしていいのだろう?」または「いつまで身体を動かしていいのかな?」と悩まれているプレママも多いことでしょう。

第1回目のコラムでは、妊娠中のヨガの取り入れ方とやさしいマタニティヨガのポーズをお伝えします。

ヨガで充実したマタニティライフを送り、心身ともに体を整えてお産に備えましょう!

 

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いつからいつまでしていい? マタニティヨガ

今回ご紹介するマタニティヨガは、妊娠初期からOKです。適度な運動は気分転換になり、身体を楽にしてくれます。
筆者は妊娠初期の悪阻が酷く、身体面・精神面共に辛かったですが、マタニティヨガによってマイナスルーティンから脱することができました。

お腹が張ったり辛くなければ、臨月でもゆったりとしたヨガを行うことで、たっぷりの酸素を赤ちゃんに送ることができます。
出産のための体力や筋力をつけるのにも、マタニティヨガはおすすめです。

「悪阻や体調の変化でそれどころではない!」という方もいると思いますので、ご自身の体調に合わせながら無理なく行いましょう。

妊娠期は、ホルモンの影響で身体に変化がおきやすいです。特に『リラキシン』という関節の靭帯を緩める女性ホルモンが急増するので、過度に力が入りすぎないように注意が必要です。不安な方はかかりつけの産科医に相談しましょう。

楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。

 

やさしいマタニティヨガポーズ3選

【1】肩甲骨ストレッチで心身ともにすっきり

妊娠中は内臓の位置が下がり、違和感や疲れを感じやすいので姿勢が崩れがちに。胸を開くポーズで深い呼吸をし、心身ともに快調を目指しましょう!

  1. 楽な姿勢で座ります。この時に、背中が曲がってしまう方は、お尻の下にクッションを入れ高さを出して、坐骨をしっかり立たせましょう。
  2. 鼻から吸って、両手を外から大きく広げて頭上へ持っていきます。
  3. 吐く息で、手の平をしっかり広げた状態で、肩甲骨を引き寄せながら肘を外側に張ります。
  4. このセットを、呼吸に合わせながら3回程度行います。
肩甲骨ストレッチ

ポイント

吐く時に目線を斜め上にすると、より胸が開いて呼吸がしやすくなります。

 

【2】お尻ストレッチで腰痛緩和

腰痛に悩まされている妊婦さんは少なくありません。多くの原因は、お尻の筋肉が凝り固まっていること。しっかりほぐして腰痛緩和へ繋げて行きましょう。

  1. 軽く曲げている右足の膝の上に、左の足首を乗せましょう。数字の4の字をイメージして下さい。
  2. 鼻から吸って、吐く息で、左手で右の膝を軽く前へ押し出します。
  3. 吸って、緩めます。 息を吐いて、もう一度前へ押し出します。
  4. 左も同じように繰り返します。このセットを2〜3回ずつ行います。
お尻ストレッチのポーズ

ポイント
吐く時に背中をしっかり伸ばして、胸を斜め上に持ち上げるように意識すると更に伸びが深まります。

 

【3】首ストレッチで自律神経を整える

妊娠初期は精神的に不安定になりがち。首は脳の一部であり首の筋肉のこりがひどくなると、自律神経が乱れ、頭痛や倦怠感などの不調が出てきます。しっかりと首回りの筋肉をほぐし、予防または改善を目指していきましょう。

  1. 楽な姿勢で座ります。
  2. 胸の前で手をクロスし鎖骨付近に置きます。
  3. 鼻から吸って、右からゆっくりと頭をまわします。
  4. 吐く息で、反対側からゆっくりと戻してきます。
  5. 呼吸に合わせながら、左右3回ずつ行いましょう。
首ストレッチのポーズ

ポイント
怖くなければ瞼を軽く閉じ呼吸に意識を向けながら行うとより効果的です。

 

マタニティヨガの動画もチェック!

お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう!

 

片岡まこ片岡 まこ/Mako Kataoka

ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター

10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。

ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。

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