カルシウムのはたらきと多く含む食品／管理栄養士が教える1日分の栄養素vol.1

お役立ちコラム

こんにちは。MamaYell編集部です。

あなたは、毎日バランスのよい食生活を送っていますか？心身の健康維持・増進にはバランスの良い食生活でさまざまな栄養素を取り入れることが大切です。

そこで今回は、不足しがちな「カルシウム」について、主な働きや１日分の推奨量、カルシウムの多い食品をご紹介します。

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カルシウムとは

カルシウムは、人の体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する大切な栄養素です。

成人の体内に約1Kg存在し、そのほとんどがリン酸カルシウムとして骨および歯のエナメル質に含まれ、骨の構成成分として身体を支える働きをしています。

カルシウムの主なはたらきと1日の推奨量

カルシウムの主なはたらきは3つ！

  1. 骨や歯をつくり、強くする働き
  2. 血液の凝固を促して出血を予防する働き
  3. 神経や筋肉の状態を正常にする働き

骨格を構成する重要な物質であるため、不足すると骨が十分に成長せず、骨粗しょう症の原因にもなります。成人1日当たりの推奨量は、男性で750ｍｇ～800ｍｇ、女性で650ｍｇ（※1）と設定されています。

（※1）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
引用元：厚生労働省　e-ヘルスネット　「カルシウム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

日本人の食事摂取基準（2020年版）「カルシウム」

 

カルシウムの吸収をよくするものには「ビタミンD」が挙げられ、カルシウムの吸収を助けるだけではなく、血中のカルシウム濃度を整える働きもあります。
日光を浴びることによって、身体の中でつくられますので、積極的に日光浴をしてみてください。

一方、野菜などに含まれるシュウ酸や過剰なリン酸はカルシウムの吸収を妨げるので、注意が必要です。

カルシウムが多く含まれる食品

  • 牛乳・乳製品

牛乳コップ一杯（200g）に含まれるカルシウムは、220㎎、ヨーグルト1パック（100g）は120㎎、プロセスチーズ1切れ（20g）は、126㎎です。

  • 野菜類

小松菜1/4束（70g）に含まれるカルシウムは、119㎎、菜の花は1/4束（50g）で80㎎、水菜は1/4束（50g）で105㎎、切り干し大根は煮物1食分（15g）で81㎎です。

  • 海藻

ひじきは、煮物1食分（15g）で140㎎のカルシウムが含まれています。

  • 小魚

ししゃもは、3尾（45g）で149㎎のカルシウムが含まれています。

  • 豆類

木綿豆腐1/2丁（150g）に含まれるカルシウムは180㎎、納豆は1パック（50g）で45㎎、厚揚げは1/2（100g）で240㎎です。

引用元：農林水産省HP　みんなの食育　https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

まとめ

牛乳やチーズ、ヨーグルトなど手軽にカルシウムが摂れる食品もあります。不足しがちなカルシウムは、日々意識して摂っていきましょう。

 

東京ヤクルト販売　チーム栄養士
正しい食生活・生活習慣を目指して、地域のみなさまに栄養学的視点から役立つ情報を発信しています。

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