ご懐妊おめでとうございます！出産を控えているプレママへ送るヨガコラムです。
妊娠初期は悪阻や体調の変化でなかなか動けず、中期や後期になると自分の想像以上に身体のコントロールがきかなくなっていくマタニティ期間。日頃の姿勢の癖は、普段以上に腰痛や肩こり、全身の疲労へと繋がっていきます。
この記事では座ったままできるチェアヨガをご紹介します。椅子に座りながらできるので安定感もあり、妊婦さんだけでなくシニア層にもオススメです。
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座ったままできる マタニティヨガポーズ3選
【1】耳ツボ回しでむくみ解消
朝起きた時の顔のむくみや手足の冷えが気になる方にオススメです。耳は沢山のツボがあります。刺激をすると血流が良くなり、全身がポカポカして顔のむくみも取れていきます。
- 息を吐きながら、手で耳たぶを下に軽くひっぱります。
- 耳の中央を横に軽くひっぱります。
- 耳の上部を、上に軽くひっぱります。
- ①～③を3呼吸ずつ、ゆっくりと行います。
- 耳全体を手で掴みながら、耳の根元から大きく円を描くように回していきます。内外回しそれぞれ3回ずつ行いましょう。
【2】お尻伸ばしで腰痛解消
腰痛持ちの方はお尻が固いことが多いです。お尻の筋肉が固まっていると骨盤は安定せず正常に身体を支えられないので姿勢が崩れてしまいます。その結果、腰が圧迫されて腰痛を引き起こしてしまうのです。お尻をしっかりほぐし柔らかくしましょう。
- 椅子に座り、片方の足のくるぶしを反対の膝の上に乗せます。
- 吸う息で背筋をしっかり伸ばしたら、吐く息で身体を前屈させます。
- 呼吸のペースに合わせて、左右3回ずつ行いましょう。
ポイント 前屈をしたら背筋をしっかり伸ばし、お腹と太ももを近づけていくイメージをします、
【3】足の付け根伸ばしで代謝UP
妊娠時は1日の消費カロリーが少なくなりがち。体重管理に苦労する妊婦さんは少なくないはず…。効率よくカロリー消費するには基礎代謝を上げるのが一番です！基礎代謝を上げるのに重要な下半身をしっかり伸ばしていきましょう。
- お尻の半分を椅子に乗せ、外側に出ている足を後ろ真っ直ぐに引きます。
- 前足は90度、後ろ足は膝を出来る限り伸ばし、かかとを上げて後方へ押し出します。
- 吸う息で両手を持ち上げ胸を開きましょう。
- 左右3呼吸ずつ丁寧に行います。
ポイント 足の付け根の伸びを意識しながら行なっていきます。
マタニティヨガの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
現在は、第一子を妊娠中。2022年1月出産予定。
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