ご懐妊おめでとうございます！出産を控えているプレママへ送るコラムです。
運動不足になりがちな、妊娠期間中。日に日にお腹が大きくなり、少しの作業でも疲労を感じやすくなりますよね。
「あれ、こんなに疲れやすかったっけ？」と驚くこともあるのではないでしょうか。
急激に増加した体重や、子宮やホルモンの変化によって、肉体的にも悲鳴をあげている状態です。妊娠中でも、日常生活をより豊かに送る為に、体力をしっかり作ることが大切になります。
ここまで、様々なトレーニングをご紹介してきました。
第5回目の今回は『下半身を鍛えるマタニティピラティス』をご紹介します。
\ヤクルトレディのリアルな姿をチェック/
下半身を鍛える『マタニティピラティス』
日常生活をポジティブに過ごしていくためにも、妊婦さんに体力づくりは欠かせません。
普段は問題なく登れる階段なのにちょっと登っただけで疲れる。足が思うように上がらない。少し歩くだけでくたくたになってしまう…。
日に日に身体の変化を感じている方も多いと思います。
妊婦さんにとって下半身は、日常生活はもちろん、お産のためにも鍛えておくとよい大切な部位です。
下半身の筋肉が上手に使えず衰えていくと、足が上がらなくて怪我の要因にもなりかねません。どんどん重たくなる身体をしっかり支えるためにも筋肉を付けていきましょう。
お医者さんの運動許可が出ている方は、無理のない範囲で参考にしてみて下さい。
引き締まった太ももを目指す
衰えがちな筋肉をしっかり使いましょう。
1 レッグリフト（大臀筋のアウターアプローチ）
- マットに横になり、膝を伸ばして股関節を45度くらい前へ屈曲させます。
- 息を吸って吐きながら、上に脚を持ち上げます。
- 息を吸って戻します。
- これを片足5回ずつ繰り返します。
バランス感覚を養う
脚のコントロールで、身体全体のバランスや体幹も整えましょう。
2 サイドキックフロント&バック
- マットに横になります。
- 息を吸って吐きながら、上の脚を床と水平まで持ち上げます。
- 息を吸って吐きながら、骨盤を動かさずに前に股関節を屈曲します。脚の高さが変わらないように注意しましょう。
- 吸いながら、まっすぐを通過し、後ろへキックします。
- これを片足5回ずつ繰り返します。
ポイント！
後方に脚をキックする際は、腰を反らないように注意しましょう。
前方に脚を振る時は、フレックス（かかとを突き出す）、後方にキックする時はポイント（足の甲を伸ばす）にしましょう。
これぞ、ヒップアップ！
地味にキツい！体力づくりをして理想の身体を目指しましょう。
3 クラムシェル（大臀筋のインナーアプローチ）
- マットに横になり、膝を曲げ、前に出します。
- 下の膝に上の膝を綺麗に重ねます。
- 息を吸って吐きながら、骨盤を安定させ脚をつけたまま、上の膝だけ持ち上げます。
- 息を吸って戻します。
- これを片足10回ずつ繰り返します。
ポイント！
上の膝を開く時は、一瞬上でピタっと止めると大臀筋にしっかりアプローチします。呼吸に合わせて丁寧にゆっくりと動いて下さい。
マタニティピラティスの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
\ヤクルトレディのリアルな姿をチェック/
