ご懐妊おめでとうございます！出産を控えているプレママへ送るコラムです。
運動不足になりがちな、妊娠期間中。日に日にお腹が大きくなり、少しの作業でも疲労を感じやすくなりますよね。
「あれ、こんなに疲れやすかったっけ？」と驚くこともあるのではないでしょうか。
急激に増加した体重や、子宮やホルモンの変化によって、肉体的にも悲鳴をあげている状態です。妊娠中でも、日常生活をより豊かに送る為に、体力をしっかり作ることが大切になります。
ここまで、様々なトレーニングをご紹介してきました。
第6回目の今回は『骨盤底筋群を整えるヨガポーズ』をご紹介します。
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骨盤底筋群を整えよう！安産と産後のためのヨガ
骨盤底筋群とは子宮の底で合わさってハンモック状になっている筋肉。
妊娠中や産後はホルモンの関係で骨盤が緩み、お腹に力を加えたり、くしゃみをしただけで尿もれしてしまうことも。
骨盤底筋群をしっかり整えると、尿もれ防止にもなるだけではなく、お産がスムーズに運びやすくなります。
お医者さんの運動許可が出ている方は、無理のない範囲で動いてみてくださいね。
骨盤底筋群を整えるヨガポーズ 3選
1 橋のポーズ
- 仰向けになり膝を立て、股関節幅に足を置きましょう。手は体側に下ろします。
- 息を吸いながら、お尻を持ち上げます。床と骨盤が並行になるように調整しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中からお尻まで床へ降ろしていきましょう。
- これを5回ほど繰り返します。
ポイント！
骨盤底筋群は自分で意識するには分かりにくい筋肉。
息を吸う時に、膣をきゅっと締め上げる（赤ちゃんを上に持ち上げる）意識をしてみましょう。
2 片足の橋のポーズ
- 仰向けになり膝を立て、股関節幅に足を置きましょう。手は体側に下ろします。
- 片方の膝の上に、反対の足のかかとを乗せます。
- 息を吸いながら、お尻を持ち上げます。床と骨盤が並行になるように調整しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中からお尻まで床へ降ろしていきましょう。
- これを片足5回ずつ繰り返します。
ポイント！
橋のポーズよりも強度が上がりますが、膣をきゅっと上に締め上げる意識を忘れずに。
3 骨盤調整ストレッチ
- マットに四つ這いになります。膝を少し後方に置きましょう。
- 息を吸って吐きながら、ゆっくりと腰を右から大きく回していきます。
- 一周回ったら、反対回しも行います。
- これを、片方5回ずつ繰り返します。
ポイント！
お尻の尻尾（尾骶骨）で大きな円を描くイメージで回しましょう。
骨盤底筋群を整えるヨガの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
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