毎日のおやつ。皆さんはどんなふうに考えて子どもに与えていますか？
「お腹がすかないように」「不機嫌になったら泣き止むから」「ちょっとしたご褒美に」…いろんな考えがあると思います。
実は子どもにとってのおやつは『第4の食事』と言われるほど大切なもの。嗜好品や楽しみとしての位置づけではなく、成長のための栄養を補給する役割もあります。
第一回目の今回は子どものおやつについて、摂ってほしい栄養素と量についてお話ししたいと思います。
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しっかり栄養採れていますか？ 子どもの『第四の食事』おやつ
おやつの本来の目的
子どもが元気に成長するためにはたくさんの栄養が必要です。しかし、子どもの消化器官は未熟で一度に必要な量を食べることができなかったり、その日の気分や調子によって食べる量が変わったりするので、一日3食だけで十分な栄養を摂るのは難しいのです。
そこで登場するのがおやつ。食事で不足した栄養を補うため「きちんと栄養が摂れるものを選んであげる」ことがポイントです。
おやつと聞くと、スナック菓子や菓子パンなどをイメージする人が多いと思いますが、子どものおやつは補食。保育園の献立表を見てみると、おやつの時間にさつまいもやおにぎりなどの軽食を出すことが少なくありません。これは、まさに栄養補給のためと言えますね。
子どもに不足しやすい栄養素とは？
では、子どもにとって不足しやすい栄養素とは何でしょうか？
それは、たんぱく質、ビタミン、鉄分、カルシウム、DHAなどです。これらは子どもの成長期に必須です。
各栄養素の働きは下記のとおりです。
- たんぱく質
皮膚や筋肉、髪の毛、血液など、体のすべてのもとになる栄養素です。 - ビタミン類
皮膚や粘膜の健康を保ったり、免疫機能や丈夫なカラダをサポートします。 - 鉄分
血液の材料となり、全身に酸素や栄養を届け、運動機能や免疫機能、脳の働きを支えます。 - カルシウム
強い骨や歯をつくるために欠かせません。
たんぱく質は一度に体が処理できる量が限られていたり、鉄分・カルシウムは体内に吸収されにくかったりして、不足しやすい栄養素です。不足すると筋肉や骨が弱くなったり、風邪をひきやすくなったり、成長障害や貧血など様々な不調の原因になることも。
食事とは別の時間に、おやつで不足しがちな栄養素を摂れるものを選んで、栄養を補ってあげましょう。
おやつの必要カロリーは？
おやつの必要量は年齢によって異なります。1～2歳くらいなら100～150kcalくらい、3～5歳くらいなら150～250kcal程度が目安です。
ポイントは、夕食に響かないようにすること。おやつはあくまでも食事の補助なので、おやつを食べすぎてごはんを食べられなくなってしまったら、元も子もありません。
市販のお菓子をあげる時でも、袋ごと出すのではなく、食べる分だけお皿に出して、袋は見えないところにしまっておくようにするなど、親がしっかりコントロールしてあげましょう。
まとめ
子どもが好きだからとスナック菓子や甘い炭酸飲料ばかりあげていると子どもに必須な栄養は摂れません。
もちろん、子どもたちにとっておやつは楽しみのひとつ！子どもに喜んでもらいながら、楽しく栄養を摂れるように工夫していきましょう！
菅野 香澄／Kasumi Kanno
管理栄養士/発酵食エキスパート1級/上級食育アドバイザー
管理栄養士として病院勤務に携わり、延べ3000人以上の栄養サポートを実施。現在はフリーランス管理栄養士として市役所や学校依頼の栄養講座の開催、支援センターでの離乳食相談会やコミュティカフェでのメニュー監修などを行う。その他、発酵調味料の講師育成、家族やママ自身の健康サポートをオンラインで開催。発酵調味料で家族みんなが幸せになる循環を増やすために活動中。
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