今回は、塩分が控えめで食物繊維が摂れる『腸活プレート』を紹介します。
腸活とは、腸内環境を整えるということです。
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おなかすっきり！『腸活プレート』
『腸活プレート』の栄養価（1人分）
エネルギー：517kcal
たんぱく質：21.5g
脂質 ：14.2g
食物繊維 ：6.3g
食塩相当量：1.0g
食物繊維の目標量は、18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上とされている（※1）ので、『腸活プレート』で、1日の約1/3相当の食物繊維を摂ることができます。また、塩分が控えめなので、塩分を摂り過ぎたくない人におすすめです。
※1 日本人の食事摂取基準（2020年版）参照
食物繊維でおなかをスッキリさせましょう
食物繊維は腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の運動を活発にする「不溶性」と、善玉菌の栄養源になる「水溶性」があります。
大豆などの豆類や穀類には、不溶性食物繊維が多く含まれていて、キャベツなどの野菜類や棒寒天・ワカメなどの海藻類には水溶性食物繊維が含まれています。
2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
『腸活プレート』レシピ
材料（4人分）
五穀ごはん
- 精白米 5合
- 五穀米 72g
- 棒寒天 3g
タンドリーポーク
- 豚肉 240g
- 調味料A
カレー粉 大さじ2・1/2
ケチャップ 大さじ2
ヨーグルト 大さじ2
塩 少々
赤キャベツのオレンジマリネ
- 赤キャベツ 80g
- 調味料B
塩 少々
はちみつ（※2） 小さじ1
酢 小さじ1/2
オレンジ果汁 小さじ1
※2 ハチミツが含まれていますので、1 歳未満の乳児には与えないようにご注意ください。
彩りサラダ
- リーフレタス 40g
- ケール 40g
- サラダ菜 32g
- ラディッシュ 16g
- トマト 1個
- オレンジ 1/2個
- 粉チーズ 8g
つくり方
五穀ごはん
- 精白米を研ぎ、炊飯器に入れて通常の目盛りまで水を張ります。
- ①に五穀米、棒寒天、水110ccを入れて、30分～1時間浸水させた後、炊飯します。
タンドリーポーク
- ポリ袋に豚肉と調味料Aを入れ、よく揉みます。
- ①を30分～1時間程度浸けます。
- フライパンを熱し、②を入れてよく炒めます。
赤キャベツのオレンジマリネ
- 赤キャベツを千切りにします。
- オレンジは半分に切り、1/2個をしぼります（もう半分は、彩りサラダに使います）。
- ポリ袋に赤キャベツとオレンジ果汁小さじ1と調味料Bを入れてよく揉んだら、10～20分程度浸けます。
- ワンポイント
生のオレンジは、オレンジジュース小さじ1でも代用できます！
彩りサラダ
- リーフレタス・ケール・サラダ菜をよく洗い、食べやすい大きさにカットします。
- ラディッシュとオレンジは一口大、トマトは8等分に切ります。
それぞれ完成したら、プレートに盛り付けます。
彩りサラダには、粉チーズを振りかけて完成です！
まとめ
不足しがちな食物繊維がたっぷり摂れるプレートです。ぜひご家族でお召し上がりくださいね。
バランスのよい食事で、すこやかな毎日を過ごしましょう！
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