寝たままできる! 腰痛予防のストレッチ4選/TAKAYOのママのための簡単ヨガレッスンVol.5

ヨガイメージ写真 ママに役立つコラム

あなたは出産後、なんだか身体の不調が・・・と感じてはいませんか?私自身が感じた、産後のマイナートラブルは『腰痛』でした。

産後は、特に腰痛に要注意な時期。腹筋の力が戻らないまま、気にかけることなく生活していたり、子どもを抱っこ中・抱き上げる時に姿勢が崩れやすかったり、授乳で無理な体制をしていたりなりがちです。

そんな時はまずは、今すぐお腹に適度に力を入れて姿勢を正しましょう。
そして夜は、『寝たまま出来る腰痛予防のヨガストレッチ』でメンテナンスを。
実際に私自身が試して効果的だと感じたものだけをご紹介します!

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腰痛予防に!腰ヨガストレッチ4選

おすすめは1~4を順番に行うことですが、一つだけでも大丈夫です。
暖かい室内や、入浴後のゆるんだ体の状態で行うことをおすすめします。

1.モモ前のストレッチ

  1. うつ伏せになります。足は腰幅か、腰に不安がある方は肩幅より広くします。
    上半身を少し起こし、肩の下に肘がくるように腕の位置を調整します。腰痛予防のヨガストレッチ
  2. 片膝を曲げ、痛みがなければ手で足を支えます。
    呼吸を止めずに、5呼吸(20秒ほど)キープしてからゆっくりと降ろします。腰痛予防のヨガストレッチ

<ポイント>
背中やお尻の力が抜けていることを確認します。

 

2.橋のポーズ

  1. 仰向けになり、膝を立てます。
    腹筋をほぐすように外側→真ん中へ向かって揉みます。腰痛予防のヨガストレッチ
  2. 膝の下にかかと、足は腰幅にして両手を体側に沿わせます。
    息を吐きながらお尻を持ち上げ、お腹とお尻に力を入れます。
    呼吸を止めずに、5呼吸(20秒ほど)キープしてからゆっくりと降ろします。腰痛予防のヨガストレッチ

<ポイント>
膝が開かないように、平行の位置を保ちます。

 

3.ねじりのポーズ

  1. 2の「橋のポーズ」の膝を立てた姿勢から、両膝を右側に倒します。
    顔は天井方向か足と反対側(左)へ、手は真横に伸ばすか楽な位置に置きます。腰痛予防のヨガストレッチ
  2. 5呼吸ほどキープし、反対側も同様に行います。

<ポイント>
もう少し伸ばしたい時には、曲げている膝の上に手を添えて、その手を床の方向に引くようにします。

 

4.下半身ストレッチ+腹筋エクササイズ

  1. 右膝を曲げ両手で抱えます。お腹とモモを付けておきます。
    お腹とモモが離れないところまで、ゆっくりと左の足を伸ばします。(痛みがあれば曲げていてOKです)腰痛予防のヨガストレッチ
  2. 次に左の足を伸ばしきり、床から少し浮かせます。
    腹筋を使って支えたまま3~5呼吸ほどキープ、左足を降ろします。
  3. そこから右手を右足のモモ裏に添え直し、右足を伸ばしモモ裏をストレッチします。
    同じく3~5呼吸ほどキープ、反対側も同様に行います。
    両方終わったら、膝を立てて何呼吸かゆったりととりましょう。腰痛予防のヨガストレッチ

<ポイント>
腹筋エクササイズ中は、伸ばしている足首を90度にすると効果的です。

 

寝たまま腰痛予防のストレッチ 動画

 

腰痛対策もコツコツ続けることが大切です。
子どもの隣でゴロゴロしながらストレッチをしていると、我が家では子どもも一緒ストレッチをしてくれることもあります。

家族の食卓・団らんの次に、家族でストレッチも楽しいですよ!ぜひ試してみてくださいね!

TAKAYOのママのための簡単ヨガレッスンシリーズ

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小野田貴代/Takayo Onoda
小野田貴代/Takayo Onoda
ヨガインストラクター
ベビーマッサージセラピスト
ラジオパーソナリティ
静岡県、富士山の麓生まれ 学生時代にヨガに出会い、社会人を経てヨガの道へ。
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに、現在は神奈川・オンラインを中心に活動。一児の
母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。
ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクター
に。メディア監修やランニングイベントでのケアストレッチなども担当。2017 年から FM ラジオにて「ヨガ
チャンネル」始動。ラジオ MC やウェブライターとしても幅広く活動している。
小野田貴代Instagram https://www.instagram.com/takayo_onoda/
小野田貴代チャンネル https://www.youtube.com/channel/UCZhmUZsWzO_-MiPIJ72wmvA

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