育児や仕事を毎日こなして気がついたら「肩凝りがツライ…」と思いながらも、そのまま放置していることも多いですよね。
肩が凝ってしまう原因は、姿勢の悪さだけではありません。長時間同じ姿勢を続けることや、運動不足、ショルダーバッグなどでの圧迫、ストレスも肩凝りの原因となります。
しかし、育児や仕事をしているとどれも避けられないことですよね。
肩凝りは適度な運動で血行を良くすると予防に繋がります。
今日は育児中のママでもさくっと隙間時間にできる肩凝りがラクになるストレッチとヨガポーズをお伝えします!
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目次
忙しくてもOK！ 隙間時間で肩こり解消 肩のセルフケア
【おすすめストレッチ 1】肩まわし
まずは肩を大きくまわして、肩や胸、肩甲骨まわりの筋肉を緩めましょう！
- 胡坐（あぐら）の姿勢で座り、肩先へ指をおく
- 胸から腕を大きくまわす
- 正面にきたときに肘同士を合わせる（10セット）
- 反対まわしも同様に行う
【おすすめストレッチ 2】手首のストレッチ
肩凝りは手や腕のねじれからきている場合も多いので、手首のストレッチも効果的。
- 四つ這いになる
- 両手の指先を膝の方へ向け、痛くない範囲で手首に体重をかける（10秒キープ）
- 元に戻し、右手の甲を下に向け、指先は膝の方へ向け体重をかける（10秒キープ）
- 反対の手も同じように行う
【おすすめヨガポーズ 1】猫の伸びのポーズ
気持ち良さそうに猫が伸びをしているようなポーズです。これは、肩や背中、腰まわりをストレッチできます。
- 四つ這いになり、膝同士は握りこぶし1個半程スペースを空ける
- お尻の位置をキープしながら、右手を前に出す
- 右のこめかみを床に付け、左側を向く（ゆっくり3呼吸キープ）
- 反対も同様に行う
- 両手を少しずつ前に伸ばし、伸びきったところで顎を床に付ける（ゆっくり3呼吸キープ）
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
＜※ポイント＞
両手を前に伸ばした時に、顎をつくのがツライ方はおでこを付けてみてください。
【おすすめヨガポーズ 2】猫のねじりのポーズ
自分の身体の重みを使って、肩甲骨まわりにストレッチをかけるポーズです。
- 四つ這いになり、膝同士は握りこぶし1個半程スペースを空ける
- 手のひら1つ分、両手を前に出す
- 右手のひらを上へ向け、左手の後を通って伸ばし、右の肩とこめかみを床に付ける
- 右肩で床を押し、肩のストレッチを行う（ゆっくり3呼吸キープ）
- 左手を天井へ伸ばし、手のひらを後に向ける
- 肘を曲げながら、左手を右脚の内太ももに引っかける（ゆっくり3呼吸キープ）
- 左手を顔の横に付き、ゆっくりと起き上がる
- 反対も同様に行う
肩凝り解消ヨガ 動画もチェック！
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いかがでしたか？どれも育児の合間に簡単にできるものをご紹介させていただきました！ママ自身のために、隙間時間を有効活用していきましょう！
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鈴木 靖子／Yasuko Suzuki
ヨガインストラクター/セラピスト
保育士勤務中にヨガインストラクターの資格を取得し、大手ヨガスタジオやジムでのインストラクター経験を経て、自宅でヨガsalonをオープン。日々子育てに励む母親達が「自身の身体と向き合い、子連れでも気兼ねなく集える場をつくりたい」という思いから、子どもの遊び場を併設し、マッサージなどのリラクゼーションメニューも提供している。
自身も2児の母であり毎日子育てに奮闘しながら、子育て中のお母さん達へ自分自身の身体と向き合う時間の大切さを伝え続けている。
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