冷え性対策にも! 内もものエクササイズ3選/TAKAYOのママのための簡単ヨガレッスンVol.3

ヨガのポーズ 健康

ぐんぐんと気温が下がり始め、指先や腰まわりなど冷えを感じる季節になりましたね。

身体の冷えの原因となる「子ども優先で自分は薄着のまま過ごしている」「ぱっと食べられるもので済ませてしまい、バランスのよい食事がなかなか摂れない」「デスクワークで体を動かす時間が少ない」など、あなたは心当たりがあるはず。

そんな冷え性対策として運動は効果的とされています。

大きな筋肉が集中している下半身での『内転筋』、いわゆる内モモ鍛えるヨガポーズで産後の体を整え、冷え知らずの身体を目指しましょう!血流が良くなり、むくみや美脚効果も期待できますよ。

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冷え性対策! 『内もも』エクササイズ3選

産後衰えを感じがちな内転筋(内もも)を鍛えることのできるヨガポーズを3つご紹介します。
おすすめは1~3を順番に行うことですが、1つだけでも大丈夫!

冷えや運動不足を感じる方は、お風呂上がりや、家事などで体を少し動かした後に行うことをおすすめします。

 

1.長座

  1. 両足を揃え、膝を軽く曲げて座ります。
    手で床を押しながら背中をピンと伸ばします。
    内ももを鍛えるヨガポーズ
  2. 背中が丸まらないところまで脚を伸ばします。
    モモの内側とお腹(下腹部)にぐっと力を入れて5呼吸ほどキープします。
    内ももを鍛えるヨガポーズ

<ポイント>
内ももとお腹以外は力まないように、特に肩や首の力をゆるめながら行いましょう

 

2.内転筋バランス引き締め

  1. 四つん這いの姿勢になります。
    片膝を胸の方に寄せて、足を組むようにして足を下ろしバランスを取ります。
    内ももを鍛えるヨガポーズ
  2. 安定したら、両手を放して膝立ちの姿勢になります。骨盤が正面を向くように意識します。
  3. 両手を胸の前で合わせて、肩の力を抜きます。
  4. モモをぎゅっとよせながら5呼吸ほど繰り返します。
    内ももを鍛えるヨガポーズ
    ゆっくりと手をついて、反対側も同様に行います。

<ポイント>
腰が反れないように、お尻もきゅっと小さくするように意識します。

 

3.スクワット

  1. 足を肩幅の2倍ほど開いて、立ちます。
  2. 両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を斜め後ろに下げます。
  3. 息を吸いながら体を起こし、吐きながらまた足を曲げ踏み込みます。
    内ももを鍛えるヨガポーズゆっくりと丁寧に、3~5回繰り返します。

<ポイント>
上半身はリラックス。膝を曲げたときに、膝が内側に入らないように注意します。
足は開いていますが、モモの内側を寄せるようにするとより効果的です。内ももを鍛えるヨガポーズ

 

冷え性対策!内転筋エクササイズ 動画

血液の循環には筋肉のポンプ作用も大きく関わります。
呼吸をたっぷりしながら丁寧に体を動かすことで、短時間でも体の温かさやモモの感覚の違いを感じやすいかと思います。

これらのエクササイズに加えて、オフィスやご家庭での休息時間に、足指や足首をこまめに動かしてください。冷え対策は、怪我や免疫力の低下の予防にも繋がりますよ!
日々のプチトレで健康貯金も増やしましょう!

1回たった3分!肩こり予防ヨガ /TAKAYOのママのための簡単ヨガレッスン

小野田貴代/Takayo Onoda
小野田貴代/Takayo Onoda
ヨガインストラクター
ベビーマッサージセラピスト
ラジオパーソナリティ
静岡県、富士山の麓生まれ 学生時代にヨガに出会い、社会人を経てヨガの道へ。
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに、現在は神奈川・オンラインを中心に活動。一児の
母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。
ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクター
に。メディア監修やランニングイベントでのケアストレッチなども担当。2017 年から FM ラジオにて「ヨガ
チャンネル」始動。ラジオ MC やウェブライターとしても幅広く活動している。
小野田貴代Instagram https://www.instagram.com/takayo_onoda/
小野田貴代チャンネル https://www.youtube.com/channel/UCZhmUZsWzO_-MiPIJ72wmvA

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