ご懐妊おめでとうございます！出産を控えているプレママへ送るコラムです。
運動不足になりがちな、妊娠期間中。日に日にお腹が大きくなり、少しの作業でも疲労を感じやすくなりますよね。
「あれ、こんなに疲れやすかったっけ？」と驚くこともあるのではないでしょうか。
急激に増加した体重や、子宮やホルモンの変化によって、肉体的にも悲鳴をあげている状態です。妊娠中でも、日常生活をより豊かに送る為に、体力をしっかり作ることが大切になります。
そんな日々に役立つマタニティピラティスを今回はご紹介します。
お医者さんの運動許可が出ている方は、無理のない範囲で参考にしてみてくださいね。
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妊娠初期から臨月まで 『マタニティピラティス』で産後も美しく！
腰痛に効果的！
凝り固まった背中を解し、血流を良くすることで腰痛予防にもなります。
１ キャット&カウ
- マットに四つん這いになる。腕と太ももが床から垂直になるようにします。
息を吸いましょう。 - 息を吐きながら、背中から順番に丸めて行きましょう。最後に首と丸めてお腹を巻き込むようにします。
- 息を吸って吐きながら、骨盤から順番に今度は背中を反らせていきます。背骨の繋がりと、分節運動を感じます。
これを3回ほど繰り返します。
下半身にアプローチ！
骨盤を整え、ヒップアップを目指しましょう。
２ オポジットレッグリーチ
- マットに四つ這いになります。
- 息を吸って吐きながら、片側の脚を床と平行にリーチします。
- 吸って、吐きながら、リーチした脚を90度に曲げて、ハムストリングスを使って上に押し上げます。
- 脚は戻さずに、曲げたまま、上下に動かします。
これを10回ほど繰り返します。
目指せ安産！
骨盤の可動域を広げて、正しい姿勢へ。
３ ハーフロールバック
- 座位になり、お腹が大きくなってきた人は、足幅を開いていきます。
息を吸いましょう。 - 吐きながら、膝に手を添え、骨盤から腰椎を後ろに倒していきましょう。
いきなり肩が丸まらないように注意しましょう。 - 吸って、ニュートラルに戻ります。
これを3回ほど繰り返します。
筋肉量を増やし、体力ある身体作りを！
妊娠期間中は勿論のこと、出産は体力を使います。筋肉量を増やし、体力作りを目指しましょう。
４ オブリークツイスト
- 足幅は広めに開き、息を吸って吐きながらCカーブ身体を丸めます。
後ろに倒れないように、膝に手を添えておいても良いです。 - 息を吸って、吐きながら右斜め後方に腕を運び回旋します。
- 吸って、吐きながら反対側へ。
これを左右5回ずつ行います。
マタニティピラティスの動画もチェック！
お時間がある方は動画を見ながら一緒に動いてみましょう！
※妊娠経過に何らかのトラブルのある場合は、自己判断はせずに、必ず担当の産科医に確認してください。体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
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