1回たった3分!肩こり予防ヨガ /TAKAYOのママのための簡単ヨガレッスン

健康

ふとした時、あなたの背中、丸まっていませんか?

授乳やオムツ替え、子どもの抱っこや重い荷物を持ったりと、産後・育児中は背中が丸やりやすい状況がよくあります。
更には体の疲れだけでなく、誰かのために一生懸命考えているときにも、実は背中も丸まり肩がこる原因になるのです。

そこで、仕事に家庭に毎日大忙しのママにぜひ実践してもらいたい、『1回3分!どこでもできる肩こり予防のヨガ』をご紹介します。
肩をほぐすと姿勢も自然と良くなるので一石二鳥ですよ!

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子育てママでも仕事ができる

毎日3分でOK!座ってできる肩こり予防

ヨガマットの上でなくとも、椅子に座っていても、立ちながらでもOKです。
今回は肩こり予防に効く4つの動きをご紹介します。

1.肩まわし

肩を大きく外側、内側にまわします。

<ポイント>
肩甲骨・背中側からまわすように意識すると、より大きく動かすことができます。

2.ワキの下、肩をもむ

片方の手を挙げて、脇の下を手のひら全体を使い、心地よい圧で揉みます。

肩全体をほぐしたい方は、そのまま手の位置を肩の方へ移動させてまんべんなく揉みましょう。

それを反対側の脇にも同様に行います。

<ポイント>
首や肩に力を入れずリラックスできているか確認しましょう。

3.背中・肩甲骨のストレッチ

自分をぎゅっと、なるべく手を背中にまわして抱きしめます。
そのまま、息を吸いながら肘の上げて吐きながら肘を下げます。3-5回行ったら手の組み方を逆にして同じように行います。

<ポイント>
腰をそらさず、お腹には適度な力を入れて苦しくない範囲でポーズをとります。

4.胸を開いて呼吸をしやすく、姿勢改善

両手のひらを腰のあたり、背中につけます。肘を背中側に引いて胸を開く準備をします。

息を吸いながら斜め上を見上げて、さらに胸を広げます。
このままの姿勢で3-5呼吸ゆったりととり、終わったらゆっくりと体を元に戻します。

<ポイント>
この時も腰に負担をかけず、体全体が力んでいないか確認します。胸を斜め上に引き上げるイメージです。

1回3分肩こり予防ヨガ 動画

肩こり予防のヨガは肩が凝っている時だけでなく、なんとなく気分が晴れない、時間はないけれど体を動かしたいという時にも効果的です。
子どもの抱っこや買い物袋を持っているときにも、気付かない間に背中が丸まりその影響が肩に出てしまう・・・ということも。

朝のお出かけ前、お昼の休憩時間、夜寝かしつけの隣でなど、スキマ時間を有効活用して一日を気持ちよく過ごしましょう!

※当記事は2019年10月30日時点での情報を元に記載しております。


小野田貴代/Takayo Onoda
ヨガインストラクター
ベビーマッサージセラピスト
ラジオパーソナリティ
静岡県、富士山の麓生まれ 学生時代にヨガに出会い、社会人を経てヨガの道へ。
ヨガインストラクター養成講師を経てフリーランスに、現在は神奈川・オンラインを中心に活動。一児の
母。通常クラスに加え、マタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。
ヨガというツールと同時に自分らしい過ごし方を模索していく中、趣味が高じランニングインストラクター
に。メディア監修やランニングイベントでのケアストレッチなども担当。2017 年から FM ラジオにて「ヨガ
チャンネル」始動。ラジオ MC やウェブライターとしても幅広く活動している。
小野田貴代Instagram https://www.instagram.com/takayo_onoda/
小野田貴代チャンネル https://www.youtube.com/channel/UCZhmUZsWzO_-MiPIJ72wmvA
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