腰痛や垂れたお尻を改善! お尻をほぐすヨガ&ツボマッサージ/ママにそっと寄り添うISO YOGA Vol.13

おしりを押さえる女性 健康

育児に仕事に家事にと、日々駆け回っていると自分の体のケアって後回しにしがちですよね。

「腰痛が続く」「股関節や膝に違和感がある」「そういえば最近お尻が垂れてきた」なんてことが気になり始めたら、それはお尻のこりが原因かもしれません。

特に冬場は室内にいる時間が増えて座りっぱなしだったり、運動不足でお尻を使う動きをしていなかったりと、お尻がこりやすい状態。

お尻の硬さに気づいたら、いつでも簡単にできるツボマッサージやヨガでセルフケアしていきましょう。

 

子育てママでも仕事ができる

腰痛や垂れたお尻を改善! お尻をほぐすヨガ&ツボマッサージ

ツボマッサージをしてみよう!

まずは、隙間時間に簡単にできるツボマッサージをご紹介します。
ツボは体調によってわずかに変動しますので、ピンポイントに場所がわからなくても周辺も押してみるなど、気軽に試してみましょう。

「腎兪」を押す

「腎兪」は腰にあるツボです。腰痛の際にはもちろん、疲労が溜まったとき、足腰が重だるいとき、トイレが近い時にもお勧めのツボです。

《ツボの押さえ方》

おへその高さで腰に手を置き、親指が当たる場所です。
背筋を伸ばしてから親指で押し、小さな円を描くように動かします。

吐きながら押し、吸って緩めましょう。5〜10回行います。
腎兪のツボ

 

「環跳」を押す

「環跳」はお尻にあるツボです。お尻の筋肉が硬くなったことで引き起こされる膝痛にお勧めのツボです。ヒップアップにもお勧めです。

《ツボの押さえ方》

立った状態でお尻の窪んでいる部分にあります。親指で押しながら小さな円を描くようにマッサージしてから、吐きながら親指で押し、吸いながら緩めましょう。
5〜10回行います。環跳のツボ

 

ヨガポーズをとってみよう!

少し時間ができたら、ヨガポーズをとってみましょう。完璧にできなくても大丈夫なので、無理のない範囲で行ってみてください。

エーカパーダカポターサナ(半分の鳩のポーズ)

  1. 四つん這いの状態から、右膝を両手の間に下ろし、つま先は左側へ向け、左足は後ろへ真っ直ぐ伸ばします。股関節が硬いなど不安定さを感じた場合は、右側のお尻の下に丸めたブランケットなどを敷いてサポートしましょう。エーカパーダカポターサナのポーズ
  2. 正面を見つめながら、3〜5呼吸キープしましょう。
  3. 反対側も同様に行いましょう。
    エーカパーダカポターサナのポーズ

 

スチランドラーサナ(針の穴のポーズ)

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 右足先を左足の太ももに乗せ、左足の太もも裏を両手で掴みます。
  3. 3〜5呼吸キープしながら、息を吸いながら小さく腰回りをゆらしたり、膝を胸元に近づけてみることもお勧めです。
  4. 反対側も同様に行いましょう。スチランドラーサナのポーズ

 

ヨガ動画を見ながら動いてみましょう

10分程度の時間が取れる時には、以下のヨガ動画を見ながら動いてみましょう。

全てのポーズを完璧にできなくても大丈夫です。ご自身が心地が良い範囲で無理なく動いていくうちに、気持ちがすっきりとしていくことでしょう。

 

ママのための簡単ヨガレッスンシリーズ

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磯 沙緒里 ヨガインストラクター
磯 沙緒里/Saori ISO
ヨガインストラクター
幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。
2002年よりヨガを始め、国内外でさまざまなヨガを学び、スタイルやシチュエーションに捉われないレッスンを行う。 ヨガ経験を問わずに受けられるレッスンは幅広い年齢層から支持されている。 ヨガコラム執筆、大規模イベントプロデュースのほか、多くの広告出演やヨガ専門誌への掲載など活動は多岐に渡る。
発酵食品マイスターとして体が喜ぶ食の提案も行い、暮らしに寄り添うヨガを提唱。オンラインレッスンを開催のほか、自宅で簡単にできるヨガ動画もYouTubeにて配信中
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