小さいお子様を育てているママにとって、なかなか自分のためのエクササイズの時間はとれませんよね。
そこで、この記事ではベッドの上で気軽にできるヨガストレッチをご紹介します。
わざわざヨガマットを敷いて取り組むほど意気込めない方も、なかなか時間がとれない方も、ベッドやお布団の上で思い立ったその時にできます。
赤ちゃんの抱っこで腰痛になりがちな身体をしっかりとほぐしましょう。
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思い立ったその時に！ ベッドの上で即できるヨガポーズ3選
1 足の付け根回しでリンパを流す
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せます。
- 手で膝を支えながら、足の付け根で大きな縁を描くように回していきます。
- 呼吸をゆっくりとしながら反対回しもしましょう。
- 呼吸に合わせて左右5回ずつ、反対回しも行いましょう。
ポイント！
伸ばしている方の足の付け根を手で支えて腰が浮かないようにすると、よりストレッチ効果が高まります。
2 ねじりのポーズで腰をストレッチ
- 片膝を胸に引き寄せたら、体を捻り反対側のベッド方向へ膝を下ろします。
- 足と逆の手で膝を軽く上から押さえ、反対の手は肩の高さ横に広げます。
- そのまま丁寧に3呼吸しましょう。
ポイント！
息を吐くごとにベッドへどんどん体を沈めていくイメージで。
3 お尻ストレッチで腰痛を緩和
- 両膝を立てて、片足の膝の上に足首を乗せます。
- 乗せた膝を股関節からしっかり外側に開きます。
- 息を吐きながら、足を浮かせ膝を胸に引き寄せます。
- この時に両手は足の間からそれぞれ手を差し込んで、脛の前で手を組みましょう。
- 呼吸に合わせて左右5回ほど繰り返しましょう。
ポイント！
更に強度を高めたい方は、膝の上に乗せている方の足の踵を蹴り出してアキレス腱を伸ばすようにするとお尻の筋肉の伸びが深まります。
動画もチェック！
ぜひ動画をみながら、一緒に体を動かしてみましょう！
※体調の変化や少しでも辛いと思った時は、必ずお休みをして安静にしてください。
片岡 まこ／Mako Kataoka
ヨガインストラクター/ウェルビーイングディレクター/AMFT アンガーマネジメント士/マタニティピラティス インストラクター
10代前半から、ミュージカルや舞台などに出演し身体を使って表現することに親しみ、2014年ミス・アースジャパン・2015年ミス・インターナショナルジャパンファイナリストとして活動。その際に心身ともに健康であることの大切さに気づき、ヨガを本格的に学ぶ為に渡米しヨガ資格を取得。帰国後は、ヨガの魅力を沢山の方へ伝える為に、東京タワーメインデッキ貸切ASAYOGAをはじめ、様々なヨガイベントをプロデュース。
ヨガのみならず、マタニティピラティスや、持続的な幸せを目指すウェルビーイング論、そしてアンガーマネジメントなども伝えている。学校法人「文化服装学院」の非常勤講師、コラム執筆、広告出演やプロダクトプロデュースなど活動の幅は多岐に渡る。
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