肩こり・背中の張りが気になるときの簡単マッサージ&ヨガ/ママにそっと寄り添うISO YOGA Vol.2

肩こり 女性 健康

育児をしていると、お子さんを抱っこしたり前かがみでいる時間が長くなったりしますよね。あなたは肩こりや背中の張りに悩まされていませんか?

育児に家事に仕事にと試行錯誤している期間はストレスも溜めこみがち。実はストレスによっても背面が張りやすいのです。

私自身も、産後は慣れない育児に奮闘しているあまり、自分の体のことは置き去りに。ふと気づいたら猫背で巻き肩になっていました。さらにその状態のままデスクワークを続けていたら、さらに肩が内側に入りやすく、ますます肩こりがひどくなる悪循環。

この記事では、自分ではほぐせないと諦めがちな背中や肩の張りを直接触らなくても、簡単にできるマッサージ方法と、肩こり改善ヨガをご紹介します。

 

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肩こり・背中の張りが気になるときの簡単マッサージ&ヨガ

肩こり・背中の張りを改善するためのツボマッサージ

子どもと過ごしていると自分の時間が取りにくいですよね。このマッサージならどこにいてもできるので、隙間時間に行ってみましょう。

『手三里』を押しながら腕を動かす

手三里は肘関節の内側の皺の外側から指4本分手首側にずらした場所。腕を使いすぎたとき、頭痛を緩和したいときにおすすめのツボです。

<ツボの押え方>

手三里を押しながら、手首を左右に揺らすようにして腕全体を動かしましょう。反対側も同様に行います。手三里 ツボ

『合谷』を押す

合谷は、手の甲を上にして、親指と人差し指を大きく開いて、親指と人差し指の付け根からやや人差し指寄りのへこんでいる場所。目の疲れ、ストレス、頭痛が気になるときに試してみるのがよいでしょう。

<ツボの押え方>

合谷を押しながら小さな円を描くようにぐるぐると押しましょう。反対側も同様に行いましょう。合谷 ツボ

『中府』を押しながら腕をまわす

中府は鎖骨下を肩寄りにスライドしたへこみ部分。背中を丸めて過ごしたとき、呼吸の浅さに気づいたときに押しましょう。

<ツボの押え方>

中府を押さえながら腕をまわしましょう。このときに、胸を張りながら行うのがポイント。両腕ともに、右回りも左回りも行います。中府 ツボ

 

肩こり・背中の張りを改善するためのヨガ

時間が取れるときには、マッサージの後にヨガポーズをとってみましょう。実際に体を動かし血流を促すことで、つらい肩こりや背中の張りがより楽になることでしょう。

針の糸通しのポーズ

  1. 四つん這いになり、右手を左手の下に通し、右肩、顔の右側面をマットに下ろします。
  2. 左手を背中や右太ももにまわして5呼吸キープしましょう。
  3. もう少し動かしたい場合は、左腕を天井に伸ばしてから腕を回して肩甲骨を動かしてみてもいいでしょう。
  4. 反対側も同様に行います。針の糸通しのポーズ

 

猫の伸びのポーズ

  1. 四つん這いになり、お尻を天井に向けて突き上げながら胸をマットに近づけ、両手を前にスライドさせます。
  2. あごをマットに下ろし、十分に上半身が伸びている様子を味わいながら5〜10呼吸続けます。猫の伸びのポーズ

 

鋤のポーズのヴァリエーション

  1. 仰向けになり、両手で腰やお尻を支えながら両足を持ち上げ、膝を曲げて顔を膝で挟みます。
  2. 両手で背中を支えながら5〜10呼吸キープしましょう。鋤のポーズのヴァリエーション

 

肩こり改善ヨガの動画はこちら

さらに動画を見ながら動いていけたらより効果的です。

肩こりや背中の張りの改善には、継続的に体を動かすことがポイントです。まずは週に1回、15分程度からでも動いてみましょう!

いかがでしたか?
毎日頑張っているママこそ、少しでもご自身のための時間を見つけてメンテナンスをしてあげてくださいね。

ママのための簡単ヨガレッスンシリーズ

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磯 沙緒里 ヨガインストラクター
磯 沙緒里/Saori ISO
ヨガインストラクター
幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。
2002年よりヨガを始め、国内外でさまざまなヨガを学び、スタイルやシチュエーションに捉われないレッスンを行う。 ヨガ経験を問わずに受けられるレッスンは幅広い年齢層から支持されている。 ヨガコラム執筆、大規模イベントプロデュースのほか、多くの広告出演やヨガ専門誌への掲載など活動は多岐に渡る。
発酵食品マイスターとして体が喜ぶ食の提案も行い、暮らしに寄り添うヨガを提唱。オンラインレッスンを開催のほか、自宅で簡単にできるヨガ動画もYouTubeにて配信中
磯沙緒里HP
磯沙緒里Instagram

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